EJERCICIO INTELIGENTE: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza se asocia con menor mortalidad y parece presentar efectos aditivos cuando se combina con el ejercicio físico aeróbico. Por ello, un bajo nivel de fuerza muscular se reconoce como un factor de discapacidad funcional y mortalidad en personas mayores. Sin embargo, los términos de dinapenia (pérdida de fuerza muscular) y sarcopenia (pérdida de masa muscular) van unidos a la falta del entrenamiento de fuerza en todas las edades, y no deben relacionarse solo con las personas más mayores. Así, los estudios nos indican que la mayoría de la población (en todas las edades) no es físicamente activa y no cumple las recomendaciones de actividad física que nos indica la Organización Mundial de la Salud, resultando menos fuerte y más lenta que generaciones anteriores.
Pero, ¿cuál es realmente el mecanismo a través del cuál se ejercen estos efectos tan beneficiosos y por el que se le denomina ejercicio inteligente?
Los efectos saludables del entrenamiento de fuerza van más allá de aquellos atribuidos a incrementar la masa y fuerza muscular, ya que la realización de ejercicios de fuerza puede incrementar la función física y cognitiva, la supervivencia de cáncer, y la salud metabólica. En los últimos años, el sistema muscular ha ganado mucha atención debido al descubrimiento de la capacidad de secreción de unas proteínas, llamadas mioquinas, cada vez que se da la contracción muscular, y más aún con el entrenamiento de fuerza. Estas proteínas liberadas por el músculo realizan una “conversación” con otros órganos (hígado, grasa o cerebro) del cuerpo humano para ejercer efectos beneficiosos en procesos cardiovasculares, mentales e inmunológicos. Así, las investigaciones resaltan la importancia del entrenamiento de fuerza en programas adyuvantes de la mayoría de las enfermedades tanto transmisibles como no transmisibles. A través del ejercicio físico, y del entrenamiento de fuerza en particular se ven beneficiadas una amplia gama de funciones cerebrales relacionadas con la vascularización, la neuroplasticidad, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. A pesar de que los mecanismos moleculares y celulares que subyacen a la comunicación entre el músculo y el cerebro son aún poco conocidos, el ejercicio físico a través del entrenamiento de fuerza representa una de las estrategias más eficaces para reducir la prevalencia y la incidencia de la depresión, los trastornos cognitivos, metabólicos o degenerativos neuronales.
Por otro lado, suele prestarse muy poca atención práctica al papel potencial del sistema nervioso central en la etiología o la corrección de la sarcopenia. El objetivo del entrenamiento de fuerza es mejorar las líneas de comunicación entre el músculo y el sistema nervioso central. La fuerza muscular debe generarse rápidamente para lo que es necesario una velocidad de reclutamiento y descarga máxima de las neuronas motoras que determinan en gran medida la velocidad a la que los músculos pueden generar fuerza. Por lo tanto, la integridad del sistema nervioso es fundamental. La capacidad de activar selectivamente los músculos de forma coordinada y sensible al contexto tiene una importancia proporcional para la función física.
Con el objetivo de poner en marcha todo lo anteriormente mencionado, será necesario un adecuado entrenamiento de fuerza diseñado de forma progresivo y sistematizado por personas especialistas educadoras físico-deportivas resultando la mejor estrategia para ejercer efectos positivos en los sistemas muscular y nervioso. Así, a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para optimizar el tiempo, se recomienda dar prioridad a los ejercicios bilaterales y multiarticulares que incluyan movimientos dinámicos completos (es decir, acciones musculares tanto excéntricas como concéntricas), y realizar un mínimo de ejercicios que involucren los patrones motores básicos, es decir, dominante de rodilla, tracción, empuje, dominante de cadera, microimpactos y ejercicios que trabajen el “core”. Además una vez superada la fase inicial de aprendizaje de la técnica de cada ejercicio la velocidad de ejecución adquiere importancia.
¿Te parece inteligente conocer el mecanismo y ponerlo en práctica?
Dra. Sara Maldonado-Martín